Szukaj na tym blogu na rozgrzewkę - podciąganie na jednej ręce! wywiad z zawodnikiem SŻ 30.1.15 Pobierz link; Facebook; Twitter; Pinterest; E-mail; Przejaw czystej siły! Nasz Trener Dr Bogdan Krauss w świetnej formie, z łatwością wykonuje podciągniecie na jednej ręce. Ty też jesteś w stanie tego Podciąganie, klasyczne ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, od dawna jest popularne w programach fitness. W tym artykule omówiono dowody naukowe potwierdzające korzyści płynące z podciągania, rzucając światło na to, dlaczego to ćwiczenie jest tak wysoko cenione przez entuzjastów fitnessu, sportowców i badaczy. 1. Siła i Możesz włączyć negatywne podciąganie do swojej rutyny ćwiczeń, wykonując je w trzech seriach po 12. Aby wykonać negatywne podciąganie: Dłonie ułóż w uchwycie nieco szerszym niż szerokość barków. Użyj solidnego pudełka lub krzesła, aby wskoczyć na szczyt ruchu podciągania, tak aby klatka piersiowa dotknęła drążka. Plan treningowy ukierunkowany na zwiększenie liczby powtórzeń. Swoje treningi zawsze sobie dzieliłem: np 1 dzień klatka, triceps barki, dzień drugi: plecy, biceps, dzień trzeci: nogi, brzuch. Zaskakiwać jednak trzeba także siebie, dlatego obecnie ćwiczę systemem full body workout, czyli trening całego ciała podczas jednej sesji. Czy znacie jakiś dobry sposób na poprawe wyników w podciąganiu? Może jakiś specyficzny program nie wiem.Ja nie moge robić więcej niż 8 powtożeń w serii.I juz tak od dłuż . Jeśli w teście zrobiłeś 9-11 podciągnięć Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 4 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 3 seria 1 5 seria 2 5 seria 2 8 seria 3 3 seria 3 5 seria 4 3 seria 4 5 seria 5 max (minimum 5) seria 5 max (minimum 8) Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 5 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 4 seria 1 6 seria 2 6 seria 2 9 seria 3 4 seria 3 6 seria 4 4 seria 4 6 seria 5 max (minimum 6) seria 5 max (minimum 8) Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 5 seria 1 6 seria 2 7 seria 2 9 seria 3 5 seria 3 6 seria 4 5 seria 4 6 seria 5 max (minimum 6) seria 5 max (minimum 10) Minimum 2 dni przerwy Minimum 2 dni przerwy Ciekawostki no chodziło mi o to w sylwetce, od jutra zaczynam grease the grove z podciąganiem z ręcznikiem Liczba postów: 1,657 136 Dołączył: 2013-07-14 Reputacja: 609 (2014-07-09, 22:20)Seth napisał(a): Podciąganie taktyczne, to nazwa wymyślona chyba przez Tsatsouline'a (uwielbiana zresztą przez naszego ulubieńca) dla podciągania w sylwetce. Bo jakże można budować brutalną siłę ćwiczeniem, które nazywa się "gimnastyczne" lub "w sylwetce", czy "w pozycji gimnastycznej"? no tak zbyt pedalskie określenie "Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes. Liczba postów: 1,442 92 Dołączył: 2013-04-29 Reputacja: 495 Uprzedzając pytania "grease the groove" to smarowanie gwintów. U Sommera zalecane jest opanowanie RC (rope climb) czyli poprawnego wspinania na linie przed rozpoczęciem treningu podciągania na 1 ręce. Poprawnego czyli bez użycia nóg i maksymalne sięganie rękami podczas wchodzenia i schodzenia. A to dlatego żeby przygotować stawy i ścięgna. Podciąganie na 1 ręce bez odpowiedniego przygotowania grozi kontuzją także nie radzę się spieszyć. "Remember that almost right, is still wrong. In the long term, this pursuit of perfection will result in much greater strength development and technical refinement;" -Coach Sommer Liczba postów: 1,657 136 Dołączył: 2013-07-14 Reputacja: 609 faktycznie zapomniałem o linie, powolne opuszczanie na linie z maksymalnego ugięcia do maksymalnego wyprostu "Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes. (2014-07-09, 23:01)rafal napisał(a): Uprzedzając pytania "grease the groove" to smarowanie gwintów. U Sommera zalecane jest opanowanie RC (rope climb) czyli poprawnego wspinania na linie przed rozpoczęciem treningu podciągania na 1 ręce. Poprawnego czyli bez użycia nóg i maksymalne sięganie rękami podczas wchodzenia i schodzenia. A to dlatego żeby przygotować stawy i ścięgna. Podciąganie na 1 ręce bez odpowiedniego przygotowania grozi kontuzją także nie radzę się spieszyć. Ja potrafiłem się utrzymac na jednej ręce z głową nad drążkiem, bez odpowiednich treningów wcześniej i tak mnie bolały potem stawy łokciowe, że zrezygnowałem. Lepiej iśc powoli poprzez linę, czy przenoszenie ciężaru na jedną rękę podczas gdy drugą trzymamy czegoś na niższym poziomie. Liczba postów: 4,614 166 Dołączył: 2013-04-28 Reputacja: 360 (2014-07-09, 21:45)Szczupi napisał(a): z napieciem ciala, u was to sie chyba zwie w sylwetce. a czy takie podciaganie jest w ogole zdrowe na kregoslup ? czy to ćwiczenie ma na coś przełożenie prócz wspinaczki? czy to tylko dla szpanu Każde podciąganie jest zdrowe dla kręgosłupa, bo powoduje jego dekompresję. Dlatego lekarze zalecają osobom z chorym kręgosłupem wiszenie na drążku. A napięcie ciała jest po to, byś aktywizował różne grupy mięśniowe. Sylwetka gimnastyczna powoduje, że w to ćwiczenie zaangażowane są nawet nogi i mięśnie brzucha. miałem na myśli podciąganie jednorąćz gdzie jak wiemy nie bedziemy idealnie prosto miec linii barkow czy mednicy, wiec czy to zdrowe mimo ze robimy i na ta reke i na druga? Liczba postów: 4,614 166 Dołączył: 2013-04-28 Reputacja: 360 Tak. Przecież w tym ćwiczeniu odciążasz kręgosłup. No dobra, a szybciej można się nauczyć podciągania na jednej ręce podchwytem czy nachwytem? (2014-07-09, 23:01)rafal napisał(a): Uprzedzając pytania "grease the groove" to smarowanie gwintów. U Sommera zalecane jest opanowanie RC (rope climb) czyli poprawnego wspinania na linie przed rozpoczęciem treningu podciągania na 1 ręce. Poprawnego czyli bez użycia nóg i maksymalne sięganie rękami podczas wchodzenia i schodzenia. A to dlatego żeby przygotować stawy i ścięgna. Podciąganie na 1 ręce bez odpowiedniego przygotowania grozi kontuzją także nie radzę się się trochę od tematu, jakiej grubości ma być sznur? Liczba postów: 1,442 92 Dołączył: 2013-04-29 Reputacja: 495 "Remember that almost right, is still wrong. In the long term, this pursuit of perfection will result in much greater strength development and technical refinement;" -Coach Sommer Program przygotowania ogólnorozwojowego w ujęciu funkcjonalnym dla dzieci i młodzieży szkół podstawowych, ponadpodstawowych oraz uczelni wyższych Filmy dofinansowane ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki Program zawiera zagadnienia z zakresu: sprawności funkcjonalnej, gibkości, szybkości, urazów kończyn dolnych, urazów kończyn górnych Program zawiera 6 podstawowych ćwiczeń (mostek, stanie na rękach, wznosy nóg, pompki, podciąganie na drążku, przysiady) ułożonych w progresywny trening Przeszło 70 filmów instruktażowych, jedyny tak zrealizowany program w Polsce Program przygotowania ogólnorozwojowego w ujęciu funkcjonalnym dla dzieci i młodzieży szkół podstawowych, ponadpodstawowych oraz uczelni wyższych Program zawiera zagadnienia z zakresu: sprawności funkcjonalnej, gibkości, szybkości, urazów kończyn dolnych, urazów kończyn górnych Siła chwytu jest przydatna każdemu, nieważne czy chcesz podnosić ciężary, startować w trójboju siłowym czy też po prostu amatorsko uprawiasz kulturystykę. Na temat kształtowania siły chwytu krąży wiele mitów. Wiele osób kwestionuje sens budowania jakiejkolwiek siły, we współczesnym łatwym, szybkim, przyjemnym i zautomatyzowanym to podejście osoby, która nie widzi sensu w chodzeniu, bo przecież są samochody i windy. Tylko co zrobisz w momencie, gdy zabraknie środka transportu, a urządzenia mechaniczne lubią się psuć? O sile przypomnisz sobie, gdy zajdzie potrzeba wnoszenia i znoszenia ciężkich przedmiotów, w czasie remontu, wymiany przebitej opony, gdy będzie trzeba nosić gruz, budować fundamenty czy meblować mieszkanie. Już nie piszę o ekstremalnych sytuacjach, gdy trzeba będzie kogoś znosić np. w górach (np. złamania) – bo jednak zbyt wiele osób nie zapuszcza się w tak niedostępne partie. Siła przydać się może do ewakuacji rannych - strażakom czy ratownikom medycznym, w czasie interwencji: policjantom czy żołnierzom żandarmerii. Można by tak pisać godzinami. Oczywiście, możesz tu zawsze bazować na opłaconych specjalistach – ale to po pierwsze koszty, po drugie taka pomoc nie zawsze jest dostępna gdy jej potrzebujesz. Jeśli chodzi o siłę chwytu też możesz wyjaśniać, iż zawsze używasz pasków lub „nie jesteś strongmanem” – więc nie musisz mieć „chwytu”. Ja widzę to inaczej – tracisz okazję do stopniowego wzmacniania siły, co przecież nie wiąże się z wyjątkowym poświęceniem. W artykule przybliżę podstawowe i nieco bardziej złożone kwestie związane z budowaniem siły uchwytu. Kwestia nr 1: „skoro siła chwytu jest tak ważna, czemu strongmani, trójboiści czy ciężarowcy używają pasków czy innego wyposażenia?” Ok, pozornie jest to dobry argument - jednak mylisz tutaj dwie kwestie. Czym innym jest trening wyczynowca, czym innym amatora. Zacznij podnosić ciężary 2x dziennie, 5-6x w tygodniu – porozmawiamy o tym, jak znoszą to twoje przedramiona (ba, problem dotyczy także przedniej i tylnej części uda, m. prostych brzucha, m. prostowników grzbietu, m. naramiennych, czworobocznych, tricepsa, licznych partii powierzchownych i m. głębokich). Wykonuj często ekstremalnie ciężkie ćwiczenia strongman (spacer farmera w różnych wariantach, podrzut axla, podrzut hantla, trzymanie ciężaru na czas, martwy ciąg na ilość, przeciąganie ciężaru) – znów pojawi się ciekawy problem do dyskusji. Powiem więcej – z używaniem magnezji wiąże się zasadniczy problem – skóra dłoni staje się podatna na otarcia. Łatwo zedrzeć naskórek szczególnie z dolnej części kciuka (uchwyt zamkowy), z wewnętrznej części dłoni, lubi pękać również skóra na palcu wskazującym czy kciuku. Przy regularnym, ciężkim treningu związanym z wykonywaniem ćwiczeń silnie eksploatujących przedramiona oraz dłonie – użycie pasków bywa niezbędne. Po prostu zbytnie zniszczenie zewnętrznej warstwy skóry uniemożliwia lub znacząco utrudnia wykonywanie kolejnych treningów. Ciężarowcy często operują stosunkowo niewielką objętością, za to bardzo dużą liczbą podejść (metoda ciężkoatletyczna). To też wymusza zupełnie inne podejście do siły chwytu. Strongmani do granic wykorzystują możliwość dźwigania maksymalnych ciężarów. Paski pozwalają pozbyć się jednego z licznych problemów np. przy martwym ciągu. Ale jest tu mowa o ciężarach 380-450 kg lub większych (obecny rekord świata na zwykłym gryfie to 500 kg, ustanowił do Eddie Hall). Ogólnie cały temat można sprowadzić do jednego: zacznij ćwiczyć jak zawodowcy, zobaczysz z czym to się wiąże. Inaczej próby argumentacji oraz dyskusji są skazane na porażkę. FILM: Martwy ciąg 500 kg Eddie’ego Hall’a i paski Kwestia nr 2: „jak wzmocnić siłę chwytu?” Moim zdaniem najszybszy sposób to poruszenie dotąd (prawie) nieużywanych mięśni. Większość mężczyzn chodzących na siłownię nie ma pojęcia o czym tu mówię. Dlaczego? Bo zapomnieli lub nikt im nie pokazał podstawowych ćwiczeń. Trening większości współczesnych mężczyzn polega w większości na wykorzystaniu maszyn treningowych, wolne ciężary stosowane są rzadziej. Jednak to wcale nie jest najgorsze. To co sprawia, iż masz słaby chwyt wynika z doboru ćwiczeń. Jeśli porzucasz podciąganie na drążku na rzecz ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku – nie budujesz w ten sposób siły mięśni grzbietu. W pewnym stopniu wpływasz także na słaby progres masowy tej partii. Ale to nie koniec złych wiadomości – w ten sposób najbardziej cierpi właśnie siła chwytu. Podciąganie na drążku uważam za najlepsze i podstawowe ćwiczenie do kształtowania siły chwytu. Dlaczego? Bo cała masa ciała wywołuje potężne lokalne przeciążenie mięśni. Jeśli dodatkowo stosujesz podwieszane obciążenie również zmuszasz przedramiona do jeszcze cięższej pracy. W bardzo niewielu klubach znajdziesz wystarczające obciążenie na maszynie pozwalające na wykonanie takiej pracy. A jeśli już jakościowo będzie ona gorsza. Oczywiście, można też pójść dalej. Tak naprawdę podciąganie na drążku jest śmiesznie łatwym ćwiczeniem, a już stanowi dla wielu osób poważną barierę. Przykładowo we wspinaczce poprzeczka stoi o wiele wyżej – gdyż nie masz tu do czynienia z ćwiczeniem w dobrych, kontrolowanych warunkach – ale konieczne jest też kontrolowanie balansu ciała, nierzadko również wspinacze wykonują podciągnięcia na jednej ręce, na trzech palcach, z podwieszaniem dużego ciężaru, przy pracy pod niekorzystnym kątem, z nierównym ułożeniem dłoni, z wykonywaniem skoków itd. Jeżeli zajmujesz się kulturystyką – większość z tych ewolucji będzie nieporównywalnie trudniejsza – gdyż masz np. rozbudowane uda oraz inne mięśnie. Nadmierna waga szybko sprowadzi cię na ziemię. Weź poprawkę, iż każdy ma swoją dyscyplinę, nie możesz być najlepszy we wszystkim. FILM: Trening chwytu dla wspinaczki Na początek nic nie stoi na przeszkodzie by wypróbować drabinkę. Bardzo często tego typu kładki są umieszczane w ramach ścieżek zdrowia, coraz częściej są elementem nowoczesnych siłowni ze sprzętem crossfit. W najprostszym wariancie drabinka jest pozioma, w najtrudniejszym pionowa (patrz film powyżej). Bardzo wysoki stopień trudności oferuje już zwykła drabinka pod kątem 30-40 stopni – wykonaj kilka rund wchodzenia i schodzenia po niej, zobaczysz co mam na myśli. Jest to nie tylko wyzwanie dla m. grzbietu ( najszerszego grzbietu, obłych) – ale także m. przedramienia. Kolejne znakomite ćwiczenie to martwy ciąg. Na razie nie polecę ci gryfu 32 mm (lub grubszego), są przeznaczone raczej dla zaawansowanych. Zresztą, aby operować na grubych gryfach należy mieć odpowiednio duże dłonie. Nie jest to ćwiczenie dla każdego. Na razie zostań przy zwykłym gryfie 28 mm. Musisz mieć magnezję. Polecam Black Diamond White Gold (nie jest to „product placement” – po prostu wiele rodzajów tańszej magnezji z aukcji internetowych wcale nie sprawdza się przy ćwiczeniach siłowych). Ćwicz martwy ciąg zwykłym nachwytem. Jeśli od pewnego ciężaru masz problem z trzymaniem sztangi – stosuj chwyt zamkowy (palce wskazujący i środkowy zamykasz na kciuku). „Zamek” początkowo przypomina zabawę dla masochistów, po kilkunastu treningach przestaniesz odczuwać ból. Pozwala dźwigać symetrycznie, ogromne ciężary. Podsumowując: nie ćwiczyłbym chwytu w dzień w którym wykonujesz „ciężki” drążek lub martwy ciąg (>85% ciężaru maksymalnego). Nie łączyłbym drążka i martwego ciągu na jednej sesji. Jeśli chcesz wzmacniać chwyt przy okazji ćwiczeń w rodzaju podciągania – zastosuj trening dzielony np. góra/dół. Dla budowania chwytu wystarczy jedno ćwiczenie, w kilku seriach. O osobnym treningu dla przedramion... Na początek istotne zastrzeżenie: nadmierny trening przedramion oraz dłoni nie tylko nie jest przydatny, ale często staje się szkodliwy. Podobnie jest w przypadku młodych adeptów siłowni, którzy chcą nagle, szybko i już teraz wyglądać jak Schwarzenegger. Trenują za ciężko, zbyt często, z za dużą objętością, dublują te same ćwiczenia. Efekty? Wypalenie, ciągłe zmęczenie, niechęć. Niejeden w takich przypadkach sięga po kreatynę, „przedtreningówki” (zawierające np. kofeinę, kreatynę, AAKG, węglowodany, aminokwasy itd.). Wyjątkowi desperaci sądzą, że osiągnęli już pułap treningu, który uzasadnia sięganie po farmakologię. Jeżeli mimo stosowania „dodatków” kontynuuje się proces destrukcji – z czasem może pojawić się kontuzja lub syndrom przetrenowania. Niestety, jak wiecie z pierwszej części tekstu, właśnie z powodu nieustannych przeciążeń tak wielu wyczynowców stosuje paski. Nie dlatego, iż mają słaby chwyt. Mikhail KOKLYAEV i 417,5 kg w martwym ciągu. Koklyaev bez pasków bez trudu podniósł 417,5 kg w martwym ciągu, co jest wyjątkowym wyczynem, gdyż ogólny rekord wszechczasów na zwykłym gryfie, standardowych obciążeniach, wynosi 500 kg i właściwie nieliczni zawodnicy przekroczyli barierę 400 kg w martwym ciągu (co bardzo istotne: bez kostiumu i pasków). Wracając do głównego wątku – jeśli przesadzisz z ćwiczeniami kształtującymi siłę chwytu – odniesiesz odwrotny rezultat od zamierzonego. Oto przegląd kolejnych ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno przy okazji sesji ukierunkowanej na mięśnie grzbietu, jak i w ramach głównego treningu chwytu: Wiosłowanie jednorącz. Z obiektywnych przyczyn jesteś skazany na sztangę, a właściwie jeden z jej końców – stąd nazwa – wiosłowanie pół-sztangą jednorącz. Ćwiczenie wykonujesz w sposób klasyczny – mocny opad tułowia, silnie napięte mięśnie grzbietu oraz brzucha, w miarę możliwości ruch nie jest „zarzucany”, a izolowany i podkreślany spięciem łopatek. Nawet jeśli stosujesz tutaj chwyt zamkowy – ćwiczenie jest niezmiernie wymagającym testem siły chwytu. Jeśli bardziej chcesz tu akcentować pracę nad chwytem – zatrzymaj ruch wiosłowania w połowie, staraj się jak najdłużej utrzymać statyczną pozycję. Brian SHAW: jak trenować siłę chwytu? Poradnik od jednego z najlepszych zawodników na świecie. Brian SHAW zwraca uwagę na to, by nie wykonywać dodatkowego treningu siły chwytu w dzień martwego ciągu – gdyż to zbyt duże obciążenie. Dodatkowo akcentuje, iż tak naprawdę przy ćwiczeniach grzbietu siłę chwytu kształtuje się niejako przy okazji. Sugeruje osobny trening siły chwytu, np. w ramach dnia przeznaczonego tylko na trening nóg (typowy schemat w rozpiskach np. góra/dół). Wyrzucanie i łapanie ciężaru. Tak naprawdę możesz je wykonywać z kettlebells, ze sztangielkami (co prezentuje SHAW w 2 minucie, 37 sekundzie materiału), nawet z woreczkami z piaskiem czy gumowanymi obciążeniami. Doskonale kształtuje siłę chwytu, dodatkowo koordynację i szybkość. Im mniej wygodny chwyt – tym lepsze efekty przynosi ćwiczenie. Z wiadomych względów należy wykonywać je daleko od osób postronnych, najlepiej nad bezpieczną, gumowaną nawierzchnią. Podnoszenie talerza palcami, na ilość. Bardzo szybko powoduje wzmocnienie chwytu. Dobierz obciążenie, które pozwala wykonać założoną pracę. Nie przesadzaj. Niektórzy zawodowcy bawili się w ten sposób podnosząc garść zacisków na gryfy olimpijskie (np. Mikhail Koklyaev). Jeszcze inny, godny polecenia sposób, to wchodzenie po linie – nie tylko zmuszasz w ten sposób do ciężkiej pracy plecy, ale też wystawiasz na próbę siłę chwytu. Jeśli boisz się wysokości po prostu wykonuj ćwiczenie z leżenia, wciągasz się samymi rękoma, stając na nogi. Równie ważna jest tu faza ekscentryczna ruchu, powolne schodzenie. Trening z liną możesz włączyć do sesji przeznaczonej dla grzbietu (lub góry ciała) – oprócz angażowania mięśni typowych jak przy podciąganiu na drążku - pośrednio pracuje tam biceps, tylny akton m. naramiennego, w pewnym stopniu triceps (dynamiczna stabilizacja). Jeśli na twojej siłowni nie ma liny – bez trudu nabędziesz ją w sklepie wspinaczkowym. Bardzo dobre jest również podciąganie ciała jednorącz, czyli odwrotne wiosłowanie (inverted rows). Szczególnie, iż umożliwia stopniowanie trudności. Dla najmniej wytrawnych zawodników całkiem prosta jest wersja z nogami umieszczonymi niżej niż tułów. Dla najbardziej zaawansowanych - z nogami umieszczonymi wysoko lub z dodatkowym ciężarem umieszczonym na ciele. Ogólnorozwojowe ćwiczenie to wciąganie np. talerzy, kettlebells lub sztangielek na lince, ruchem zwijania, rolowania. Na końcu wystarczy zamontować np. drewniany drążek. Możesz też wciągać w ten sposób łańcuch, nawijając go. Zresztą tylko od twojej inwencji zależy, jak i z czego z skonstruujesz odpowiedni przyrząd. Kolejne, ogólnorozwojowe ćwiczenie, które jest nieodłącznym elementem zawodów strongman (np. World’s Strongest Man, Arnolds Strongman Classic) spacer farmera – nie wymaga komentarza, jedyny problem to wystarczająca ilość miejsca oraz obciążenia w klubie. Jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących siłę chwytu. Wystawia również na poważną próbę górę grzbietu (np. m. czworoboczny), m. stabilizujące (prostowniki oraz brzuch), dużą pracę wykonują uda oraz łydki. Utrzymywanie ciała nieruchomo, wystarczy w połowie ruchu na drążku, na czas – również testuje nie tylko siłę mięśni grzbietu, przedramion, ale i woli. Dla najlepszych wyników wykonuj w ramach mini-konkursu ze znajomym. Utrzymywanie ciała nieruchomo, na kółkach gimnastycznych. Dla zaawansowanych. Dla najbardziej zdeterminowanych przy chwilowym utrzymywaniu się na jednej ręce – co często jest elementem treningu wspinaczkowego. Na koniec sprawdzą się klasyczne ćwiczenia m. dwugłowych, ramienno-promieniowych i m. ramiennego, np. uginanie zottmana (z reguły włączysz je do sesji ramion). Przedramiona pracują także przy sesji ukierunkowanej na m. dwugłowe ramienia – w czasie uginań stojąc, leżąc, w opadzie. Podsumowanie: istnieje wiele sposób na uzyskanie silnego chwytu, na początek wybierz jedno – dwa ćwiczenia, wykonuj 1-2 serie każdego z nich. Nadmiar pracy ukierunkowanej na chwyt jest szkodliwy. Marek zrobisz tylko byś musiał porobić więcej. U mnie teraz trochę niedociagniete i też myślałem że będzie ciężko bo ostatnio robilem z waga 72 kg a teraz mam 77 :) Tylko problem w tym że jak zaczynam trenować podciąganie na jednej ręce to szybko siadają mi łokcie i niestety muszę odpuścić. Odpowiedzi: 3748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/29/2017 12:46:14 PM Liczba szacunów: 0 Tylko problem w tym że jak zaczynam trenować podciąganie na jednej ręce to szybko siadają mi łokcie i niestety muszę odpuścić. mam podobnie z dipami z obciążeniem :) Odpowiedzi: 3748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/29/2017 1:06:45 PM Liczba szacunów: 0 Panie Marcinie a raczej po prostu Marcin bo chyba tak się wszyscy zwracają. Jesteś ogromny! Super sylwetka. Naprawde niesamowite jak można tak wyglądać . To podciąganie na jednej ręce to tak, że drugą trzymasz nadgarstka czy totalnie na jednej a druga ręka w kieszeni? Super sylwetka. Pozdrawiam Odpowiedzi: 840 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/14/2007 4:04:21 PM Liczba szacunów: 0 Plan Post Szybkie pytania bez logowania Podciąganie na jednej ręce, chyba nie wiesz co piszesz, nawet nie wiesz chyba jak trudno to wykonać, poza tym nie widzę sensu w treningu coś tam na jednej nodze czy ręce, to są treningi niestabilne, mozesz złapać kontuzję, lepiej dodać plecak z obciążeniem, czytaj dział junior, tam masz treningi domatora już rozpisane w najważniejszych tematach [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 718 Data: 4/26/2015 1:06:44 PM Liczba szacunów: 0 [...] że czas na jedynkę/ 110x8 lekko, żeby jakoś załagodzić walkę na 130 i rekord na 145 Podciąganie na jednej ręce - wyciąg jednorącz 50/55/60 x 3 - tu plan jako tako zachowany, podciąganie na jednej miało być na gumie, ale ta się zerwała OHP - odpuściłem bo po maksie na 1 na larsenie czułem zmęczenie duże w wyciskaniach Nachwyt 39x3/ 50x1/54x1 - tu [...] Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 804 Data: 4/15/2022 12:12:42 PM Liczba szacunów: 0 [...] dwoma rękami jednocześnie, niektóre układy są dwupalcowe - szpona ma strasznego. Ale patrząc na próbę podciągnięcia się na jednej ręce, trzeba przyznać, że w bułce to gość jest cienki. Widać podciąganie na jednej ręce nie jest specjalnie konieczne do tego aby być jednym z najlepszych (o ile nie najlepszym) wspinaczy skalnych świata. Bambo2 Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 5326 Data: 2/24/2003 8:32:38 AM Liczba szacunów: 0 Road to 170 kg bench press Post Dzienniki Treningowe [...] czas na jedynkę/ 110x8 lekko, żeby jakoś załagodzić walkę na 130 i rekord na 145 Podciąganie na jednej ręce - wyciąg jednorącz 50/55/60 x 3 - tu plan jako tako zachowany, podciąganie na jednej miało być na gumie, ale ta się zerwała OHP - odpuściłem bo po maksie na 1 na larsenie czułem zmęczenie duże w wyciskaniach Nachwyt 39x3/ 50x1/54x1 - tu [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 59 Data: 4/15/2022 12:32:45 AM Liczba szacunów: 0 No okey! zmierzyłem swoje maksy, zrobiłem plan. Od jutra zaczynam! :)) Izometryczne Planche - straddle 10x5s Front lever - straddle 10x5s Stanie na rękach 10x6s Dynamiczne Pompki na jednej ręce 4x Podciąganie na jednej ręce(ręcznik) 4x Brzuch- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Nogi- Pistolety 4x @ Dodam że ten trening wykonywał będę 4x w [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 762 Data: 7/18/2012 8:09:00 PM Liczba szacunów: 0 Trochę to podciąganie na jednej ręce na końcu podejrzanie wygląda czas Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/18/2013 8:09:03 PM Liczba szacunów: 0 jednak będę w Suwałkach... przygotowania idą pełną parą dzis robiłem klatkie triceps i podciąganie na jednej ręce...wcześniej byłem w stanie tylko raz sie podciagnac i to w dodatku jak byłem wypoczety teraz idzie mi to dużo lepiej:)widać coraz bardziej znaczny wzrost sily...wszystko jest na dobrej drodze...:) Odpowiedzi: 812 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/24/2012 8:28:53 PM Liczba szacunów: 0 Mateusz, no kurde zaskoczyłeś mnie nieziemsko. I ty mi teraz nie mów że ty nie znasz się na Street Workout . Super flaga, front lever , taboret , muscle , podciaganie na jednej ręce, przeskok przez drążek. itd, Ogólnie brawo dla was wszystkich, nawet kółka macie. no coś tam ogarniam :) Ejj, Mateusz , dawaj filmik eliminacyjny i wpadaj na [...] Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/21/2013 8:58:46 PM Liczba szacunów: 0 ***20 Lipca 2012*** Drugi Trening! Izometryczne Planche - straddle 10x5s Front lever - straddle 10x5s Stanie na rękach 10x10s Dynamiczne Pompki na jednej ręce 4x 4,3,2,2 Podciąganie na jednej ręce(ręcznik) 4x 3,2,2,1 Nogi- Pistolety 4x 5,4,2 Hmm.. trening ciężki naprawde cięzki, przedewszystkim przez zakwasy.. zrobiłem tylko 3 serie w [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 762 Data: 7/20/2012 12:36:49 PM Liczba szacunów: 0 Albo jak nie masz możliwości ani dostępu do siłowni to siłę możesz zwiększyć robiąc ćwiczenia w których nie jesteś w stanie dużych ilości powtórzeń zrobić, np. podciąganie na jednej ręce, pompki na jednej ręce itp. ale na razie odpuść takie ćwiczenia, wzmocnisz się nawet w takich czynnościach jak bieganie czy jazda na rowerze, do tego tak jak [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 756 Data: 9/17/2011 6:17:06 PM Liczba szacunów: 0 O podciąganie na jednej ręce pytałem po to aby dać ci coś mniej więcej takiego. Pompki jednorącz z wypchnięciem na podest Podciąganie z klaśnięciem Pistolet z wskokiem na pudło Oczywiście nie robisz tego na jednej sesji treningowej wszystkiego ale każdego dnia tygodnia jedno z podanych ćwiczeń zamiast klasycznego. Zmieniony przez - Freed85 w dniu [...] Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2662 Data: 12/24/2011 4:48:08 PM Liczba szacunów: 0 No fajnie łukasz ten gość na tym filmiku, też sie zchęcilem do takiej próby. A jak Ci się podobalo u mnie podciąganie na jednej ręce?. Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/10/2013 1:02:22 PM Liczba szacunów: 0 Mateusz, no kurde zaskoczyłeś mnie nieziemsko. I ty mi teraz nie mów że ty nie znasz się na Street Workout . Super flaga, front lever , taboret , muscle , podciaganie na jednej ręce, przeskok przez drążek. itd, Ogólnie brawo dla was wszystkich, nawet kółka macie. Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/21/2013 8:02:33 PM Liczba szacunów: 0 Mateusz, no kurde zaskoczyłeś mnie nieziemsko. I ty mi teraz nie mów że ty nie znasz się na Street Workout . Super flaga, front lever , taboret , muscle , podciaganie na jednej ręce, przeskok przez drążek. itd, Ogólnie brawo dla was wszystkich, nawet kółka macie. no coś tam ogarniam :) Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/21/2013 8:40:38 PM Liczba szacunów: 0 Przy normalnym pnd nigdy nie miałem problemów z łokciami nawet przy dużym obciążeniu... Ze 3lata wstecz gdy zabierałem się za podciąganie na jednej ręce to z własnej niewiedzy nabawiłem się zapalenia ściągna przy łokciu. Nieprzygotowany puszczałem drążek jedną ręką starająć się opuszczać na drugiej co przy braku siły okazało się niezbyt dobrym [...] Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/23/2011 9:31:58 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe [...] W innym temacie ( znalazłem jednak bardzo ciekawe informacje (polecam doczytać do końca) i okazuje się, że podciąganie na jednej ręce jest też jakby umiejętnością a nie tylko czystą siłą i to, że ktoś podciąga się 20, 30 czy nawet 50 razy dwoma rękami nie znaczy wcale, że uda mu [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/8/2007 12:28:46 PM Liczba szacunów: 0 Mi się to wszystko bardzo podoba, ja i tak odwiedzę zlot w Poznaniu i przy okazji można wziąść udział w zawodach z Musclami. widziałem Twoje podciaganie na jednej rece na fejsie ,zaj**iasta sprawa ,moje marzenie ,ktore nigdy się nie spełniło ,no moze do polowy :) jestem pod wrazeniem! Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/24/2012 9:38:15 PM Liczba szacunów: 0

podciąganie na jednej ręce rekord